Сколько физической активности нужно ребенку в день?

Детям школьного возраста нужно около часа активных игр в день, а малышам и дошкольникам около трех часов движения. Так рекомендует Всемирная организация здравоохранения. И этот час не обязательно должен быть подряд: короткие отрезки движения в течение дня тоже считаются.

Если вы прочитали это и подумали: «Час? Мой сегодня еле дошел от дивана до стола», вы не одиноки. Большинство детей в мире двигаются меньше. Хорошая новость: добиться этого проще, чем кажется, и для этого не нужны ни спортзал, ни секция, ни большой двор.

Коротко по возрастам

Возраст	Сколько двигаться в день
Младенцы	Много игр на полу. Пока малыш не ползает, около 30 минут в день на животике, понемногу в течение дня.
От 1 до 2 лет	Около 3 часов любого движения, понемногу в течение дня.
От 3 до 4 лет	Около 3 часов, из них минимум 1 час интенсивного движения (бег, прыжки, танцы).
От 5 до 17 лет	В среднем около 1 часа интенсивной игры в день. И 3 раза в неделю занятия, которые укрепляют мышцы, например лазание на детской площадке или прыжки.

Как понять, что движение интенсивное?

Это легко понять по дыханию. Если ребенок дышит чаще, но может спокойно разговаривать, это умеренная активность: быстрая прогулка до школы, поездка на велосипеде, танцы на кухне. Если он запыхался так, что может сказать лишь пару слов, это интенсивная активность: догонялки, бег наперегонки, игры с прыжками.

И то и другое входит в этот час. А для малышей правило простое: пусть бегают и веселятся.

Зачем это нужно?

Дети, которые достаточно двигаются, обычно лучше спят, лучше сосредотачиваются и чувствуют себя спокойнее, а их кости и мышцы становятся крепче. Движение улучшает и настроение: капризный день может наладиться после десяти минут веселых танцев.

А как же экраны?

Всемирная организация здравоохранения советует не давать экраны детям до 2 лет, а детям от 2 до 4 лет давать не больше 1 часа в день. Для детей постарше точной цифры нет, есть простое правило: экран не должен заменять движение. Запрещать экраны не обязательно. Лучше договоритесь: «десять минут движения, потом следующая серия».

5 простых способов этого добиться

1. Делите на маленькие части

Десять минут до школы, десять после и прогулка домой уже дают полчаса. Маленькие части быстро складываются.

2. Двигайтесь вместе

Дети повторяют то, что видят. «Давайте все потанцуем под одну песню» работает гораздо лучше, чем «иди погуляй на улице».

3. Играйте, а не делайте упражнения

Никто не хочет делать «упражнения». Зато все хотят первыми добежать до двери, замереть, когда музыка остановится, или походить как медведь.

4. Держите план на дождливый день

Из-за плохой погоды и маленькой квартиры ребенок чаще всего и не двигается за весь день. Держите наготове несколько игр для дома. Вот они: 10 подвижных игр дома, чтобы ребенок выплеснул энергию.

5. Хвалите, а не считайте

Хвалите за радость, а не за минуты. Ребенок, которому нравится двигаться, будет продолжать и тогда, когда вы перестанете напоминать.

Вопросы родителей

Читайте также

• 10 подвижных игр дома, чтобы ребенок выплеснул энергию (подходят даже для маленькой квартиры)

Источники: Всемирная организация здравоохранения, рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020) и рекомендации для детей до 5 лет (2019).

Эта статья носит общий характер и не заменяет консультацию врача. Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, спросите врача, какие занятия ему подходят.